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Ci sono dei cibi che sembrano davvero un toccasana per l’umore. Basta pensare a quanto può fare, in caso di sconforto momentaneo, un quadretto di cioccolata. Ma quali sono quelli che più influiscono sulla psiche?

Il cioccolato

Il cioccolato, specialmente quello fondente, è certamente tra gli alimenti più famosi in questo senso e sappiamo che può aiutare a migliorare la tranquillità perché contiene feniletilamina, flavonoidi e perché stimola la produzione di serotonina, il cosiddetto “ormone del benessere”.

Vale naturalmente la regola del buonsenso, e per evitare di eccedere con le calorie è bene limitarsi a un paio di quadretti al giorno.

Yogurt e latte

Meno famosi, ma altrettanto salutari (e meno calorici) sono alimenti quali yogurt e latte, ricchi in calcio. Il calcio è una sostanza importante, utile per combattere l’ansia, esattamente come il magnesio, che invece troviamo in alimenti quali cereali, frutti di mare e verdure. Allo stesso modo una scarsa concentrazione o la facile stancabilità possono derivare anche da un ridotto apporto di ferro, potassio o rame, presenti in carni, pesce, legumi e frutta fresca. È chiaro: stiamo parlando di sostanze che possono in qualche maniera aiutarci nelle gestione dei nostri umori, ma che non si sostituiscono ai farmaci quando i problemi sono più importanti. Fatta questa doverosa premessa, la tavola è davvero “popolata” da tanti amici della psiche. Le lenticchie vengono considerate degli “antidepressivi naturali”: sono infatti ricche di ferro e sappiamo che questa sostanza può avere effetti sul comportamento e sulle performances psicofisiche. Inoltre, avendo le lenticchie un elevato contenuto proteico, costituiscono anche una valida alternativa alla carne. A questo proposito ricordiamo che tutti noi ingeriamo troppe proteine animali, la cui assunzione complessiva non dovrebbe superare 1 grammo per chilo di peso al giorno. E’ quindi consigliabile, anche 3 volte a settimana, un pasto unico con legumi e cereali.

I carboidrati

Anche i carboidrati rivestono un ruolo importante nel “controllo” dell’umore: pane e pasta possono avere un’azione “tranquillizzante” e non devono mai mancare anche nel corso di un regime alimentare ipocalorico bilanciato. Un altro aminoacido che, come la tirosina, sembra essere un alleato dell’umore è il triptofano, contenuto in riso, funghi, frutta secca, uova e spinaci. Si tratta di un precursore della serotonina e sappiamo che ridotti livelli di questa sostanza nell’organismo può essere responsabile di depressione, insonnia, irritabilità e mancanza di memoria. Altrettanto importante è l’acido folico: e allora largo alle verdure a foglie verdi e benvenuti, dunque, ancora una volta gli spinaci, i broccoli, gli asparagi e la lattuga. Sempre appartenente alla stessa famiglia, entra di diritto nella lista degli amici dell’umore anche la vitamina B12, nota per il suo potere energizzante. E allora, tra gli alimenti consigliati ci sono il fegato, ma anche il pollo, i broccoli, il salmone e i fagioli. Altra preziosissima miniera di sostanze benefiche che, all’opposto, non va mai dimenticata è quella costituita dalla frutta. Una delle regine dei “cibi del sorriso” è la banana, perché contiene dopamina (il cosiddetto “ormone del piacere”), vitamina B6, potassio e magnesio. E sul podio sale anche l’ananas, che incentiva la produzione di serotonina. Ma sul fronte della “psico-cucina” appaiono fondamentali anche gli alimenti ricchi di omega-3, i cosiddetti “grassi buoni” che secondo alcuni studi possono essere d’aiuto per i disturbi dell’umore. E allora tutto il pesce, e più che mai tonno, salmone, sgombro, sardine e crostacei sono i benvenuti. Altra sostanza utile per il buonumore è poi il selenio, un potente antiossidante che grazie a questa sua caratteristica può essere utile per proteggere l’organismo dalla depressione. Tra gli alimenti che ne contengono di più ci sono i legumi, il tonno, le carni magre, il latte, le noci e i frutti di mare. Infine, tra i principi nutritivi alleati del sorriso c’è la vitamina D. Purtroppo in natura questa vitamina non è presente in grandi quantità, ma tra i cibi che ne sono più ricchi ci sono ancora una volta il fegato, i pesci “grassi” (come lo sgombro), il rosso d’uovo e il formaggio.

Cibi nemici del buonumore

Ma se è vero che ci sono cibi che possono aiutarci nella battaglia quotidiana contro lo stress, è vero anche che ci sono sostanze che invece finiscono per essere nemiche del buonumore. Stiamo attenti al consumo di tè, caffè, cola, alcolici e superalcolici, specie verso sera, perché hanno un effetto eccitante. E deve essere evitato anche un eccessivo consumo, tipico dei giorni nostri, di energy drinks che possono causare insonnia, tremori, ansia e tachicardia. Infine, una regola d’oro: Oltre a quelli dell’alimentazione, ricordiamoci dei benefici dell’attività fisica sulla psiche: correre trenta minuti al giorno, per tre volte a settimana, è molto efficace per la cura della depressione.

Articolo a cura del Dr. Giorgio Pitzalis, Medico Pediatra specialista in Dietologia e Gastroenterologia Pediatrica