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Gennaio è arrivato, portando con sé i sensi di colpa alimentari ed i chili di troppo accumulati. Le famiglie, bambini compresi, tornano alle loro attività abituali, anche se ancora “accerchiati” da prelibatezze di tutti i tipi. E allora, cosa fare? Regola numero 1: ripristinare un minimo di “ordine” alimentare probabilmente “dimenticato” durante la rilassatezza tipica delle Festività.  Iniziando infatti proprio a gennaio un regime alimentare normo o ipocalorico bilanciato, è possibile ritrovare la propria linea.

Perché partire con il piede giusto è il segreto del successo in ogni progetto, da quelli lavorativi a quelli educativi!

E la dieta non è da meno: se cominci adesso, sfruttando l’entusiasmo e la voglia di fare che ti hanno regalato i giorni di vacanza, avrai molte più probabilità di raggiungere il tuo traguardo. Consideriamo poi che chi si piace, piace anche agli altri. È la regola numero uno del vivere “sociale”: essere soddisfatti del proprio aspetto assicura un’ottima impressione anche allo sguardo altrui.

Ecco 10 regole per rimettersi in forma!

  1. Fai sempre la prima colazione! La sera non andare a letto tardi (è importante dormire almeno 8 ore) Si consiglia di bere latte o yogurt parzialmente scremato, accompagnato da fette biscottate con marmellata o cornflakes e/o frutta di stagione. Il tè non è una colazione valida. I biscotti sono più calorici. Attenzione quindi a non esagerare. I genitori devono insegnare al bambino a fare sempre colazione: ne gioverà la sua crescita, il suo apprendimento e il suo umore.
  2. Attento alle quantità! A pranzo è corretto mangiare 70-80 grammi di pasta o riso o polenta (un mazzetto di pasta che riempie lo spazio tra pollice e indice ripiegato fino alla base del pollice), condita con olio extravergine di oliva o sugo al pomodoro; il secondo piatto può essere a base di carne o pesce o formaggi con verdure. Sia a pranzo che a cena è indispensabile assumere dei contorni (verdura cotta o cruda, pomodori, insalate, finocchi, carote, fagiolini, ecc.) e frutta di stagione.
  3. Bevi soprattutto acqua! L’acqua è la bevanda migliore ed è consigliabile a tutte le età. Tutti gli altri “soft drink”(tè, aranciate, coca, ecc.) sono essenzialmente costituite da zuccheri semplici, forniscono calorie inutili senza altri nutrienti. Anche i prodotti light (zero) sono diseducativi, hanno il loro costo (non lieve) e soddisfano solo il gusto e non altro. I succhi di frutta, quando consumati in eccessiva quantità, possono causare diarrea, dolori addominali, compromissione della crescita. Quindi attenzione, altrimenti il peso aumenta troppo!
  4. Si a latte e yogurt! Il latte è un alimento completo e ricco di calcio. Anche le tue ossa vogliono crescere e senza l’aiuto del calcio e del latte non si cresce bene. Non devi pensare al latte come a un alimento per i lattanti. Una buona quantità di latte (1 tazza al mattino e 1 yogurt a merenda) è utile a tutti, soprattutto a chi pratica sport;
  5. Mangia 5 volte al giorno! È consigliato mangiare cinque volte al giorno (prima colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda, cena). Evitiamo quindi di mangiare e masticare (es. chewing-gum) sempre e dovunque (in macchina, quando vediamo la TV o si studia). Si è visto infatti che concentrare i pasti in 2-3 “grossi appuntamenti con il cibo” è spesso la maniera migliore per assumere cibo in eccesso, tendendo ad assumere alimenti più grassi.
  6. Mastica bene! Masticare il “boccone” almeno 15 volte aumenta il senso di sazietà e diminuisce la fermentazione degli zuccheri nello stomaco. Anche in questo caso l’esempio vale più di molte parole. Bisogna educare il bambino a una adeguata masticazione poiché la prima digestione avviene in bocca. La voracità fa aumentare, tra l’altro, l’ingestione di aria e, quindi, sensazioni di gonfiore e pesantezza. Non vi abituate a mangiare davanti alla TV o al computer; e questo perché quando si mangia si deve essere pienamente consapevoli di quello che si fa: così si svilupperà il senso del gusto e della sazietà.
  7. Mangia di tutto un po’! Ogni settimana sarebbe consigliabile assumere 3-4 porzioni di carne, 2-3 porzioni di pesce, 3 porzioni di formaggi, 2 porzioni di uova, 1-2 porzioni di salumi. Almeno 1-2 volte la settimana il pasto di due portate va sostituito con un pasto unico a base di pasta (o riso) con legumi.
  8. Mangia “5 pugni porzioni di frutta o verdura! Più frutta, meno snack e patatine!
  9. Non esagerare con gli snack! Mangia soprattutto merende preparate in casa, come ciambellone, crostata, pane e marmellata, pane e pomodoro. La merenda può essere costituita anche da un gelato di frutta, un frullato, uno yogurt o della frutta.
  10. È meglio mangiare il pane fresco del fornaio perché le calorie del pane in cassetta, cracker, grissini sono maggiori. Perché? Perché contengono più grassi e meno acqua, quindi sono solo apparentemente più leggeri. Sono anche ricchi di calorie i cornetti e tutti i prodotti da forno. Quindi, attenzione alla frequenza ed alla quantità.

Articolo a cura del Dr. Giorgio Pitzalis Specialista in Gastroenterologia del team Diagnostica Specialistica Pediatrica Bios.

 

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